저염식 식단 실천방법!

여러분의 오늘 식사는 어떠셨나요? 맵고, 짜고, 달고 자극적인 음식에 입맛이 들어 있는 사람들의 1인당 하루 평균 소금 섭취량은 12g으로 건강에 위험이 올 수 있는 수준이라고 합니다.

 

 

생활 속에서 나트륨 과다 섭취를 줄이기 위해서 신경 써야 하는데요.그래서 준비한 오늘의 주제! 저염식 식단 실천법, 함께 알아볼까요?

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저염식 식단 이란?

 

음식을 조리할 때 소금, 간장, 된장 등 나트륨을 과감하게 줄인 식단인데요.성인에게 필요한 하루 최소 나트륨양은 500mg이며 기본적으로 WHO에서 정한 나트륨 하루 목표 섭취량은 2000mg입니다.

 

 

그런데 하루 평균 4000mg이 넘는 나트륨을 섭취하면서 문제가 발생하는데요. 식재료 자체가 가지고 있는 나트륨 외에도 자극적인 맛을 위해 과도한 조미료를 사용하면서 한 끼 식단에 포함되는 나트륨이 기하급수적으로 늘어난답니다. 때문에 건강에 신경 쓰는 분들이 저염식 식단을 찾고 있습니다.

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저염식 식단 왜 해야 할까?

 

저염식 식단을 해야 하는 가장 큰 이유는 바로 식염 안에 포함되어 있는 나트륨 때문입니다.우리 몸은 일정 농도의 염분을 유지하려는 습성이 있기 때문에 찌개를 먹으면 물을 찾게 되고 부종이 생기는데요.반대로 체내 염분농도가 옅어지면 일정 수치를 유지하기 위해 수분을 배출시켜 신진대사가 원활해지고 고칼로리 소비가 쉬워진답니다.

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저염식 식단 실천방법

1.술자리를 줄인다. 술자리에서 먹게 되는 아주의 대부분은 짜고 자극적인 것이 대부분입니다. 게다가 기름진 육류나 튀긴 음식 등 위주로 먹게 되기 때문에 비만으로 이어지기 쉽습니다. 또한 술 자체만으로도 건강에 좋지 못하니 꼭 필요한 경우가 아니라면 술자리를 피하는 것이 좋습니다. 2.소스를 첨가하지 않는다. 음식을 먹을 때는 되도록 소스를 첨가하지 않는 것이 좋습니다. 소스에는 의외로 많은 양의 나트륨이 함유되어있습니다. 스스로 의식하지 못하는 사이에 과도한 나트륨을 섭취하게 될 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.

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3.국물까지 전부 마시지 않는다. 국물에 좋은 성분들이 많이 있다고 하면서 음식을 먹을 때 국물까지 다 마시는 사람이 있습니다. 이것은 나트륨의 섭취를 증가시키는 나쁜 습관입니다. 가급적이면 찌개나 국을 먹을 때 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋습니다. 4.소금 대신 천연 조미료를 사용한다. 집안에서 음식을 할 때도 음식의 간을 맞추기 위해 소금을 사용하는 경우가 많습니다. 소금은 몸속으로 들어갔을 때 나트륨화되는 것이니 가급적이면 줄이는 것이 좋습니다. 음식의 간을 맞출 때는 소금 대신에 각종 향신료나 천연 조미료를 사용해보도록 합시다. 고춧가루, 후추, 마늘, 생강 등이 적합합니다.

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5. 천일염 사용하기 소금은 실제로 나트륨이 많이 첨가되어 있어 저염식 식단에서는 피해야 할 조미료 중 하나인데요.요리를 할 때 소금을 아예 사용하지 않을 수 없습니다 이때 일반 소금 대신 '천일염'을 사용하면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있답니다. '천일염'은 미네랄이 풍부하고 나트륨 함유량은 일반 소금에 비해 훨씬 적은데요. 일반 소금과 별반 다르지 않기 때문에 쉽게 사용할 수 있습니다.

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6. 고추장보다 고춧가루 활용하기 보통 볶음 요리를 할 때나 무침을 할 때 고추장을 이용해 양념장을 만드는 분들 많으시죠? 매운맛을 내기 위해 고추장을 많이 사용하는 것이라면 고춧가루로도 충분합니다.고춧가루는 고추장에 비해 나트륨 함유량이 적으면서도 얼큰하고 칼칼한 맛을 만들어내 훨씬 건강한 식단을 차릴 수 있습니다. 고춧가루를 이용했을 때보다 고추장으로 양념을 할 경우 같은 매운맛이라 하더라도 훨씬 많은 양을 넣어야 하기 때문에 매콤한 맛을 좋아한다면 고춧가루를 사용하시길 바랍니다.

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이와 같은 싱겁게 먹는 방법을 실천한다면 매일 섭취하는 나트륨의 양을 크게 줄일 수 있다. 저염식 식단을 꾸준히 실천한다면 그 효과는 배가 될 것입니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 만성질환을 가진 환자들이라면 식습관을 필수적으로 개선해야 합니다. 가급적이면 채소와 과일을 생으로 섭취하는 것이 좋지만 그러지 못할 경우에는 이렇게 해보자. 짠맛 대신 매운맛을 강조하여 요리하는 것입니다. 소금 대신 청양고추를 잘게 간 것을 사용하면 간을 맞추는 데 도움이 됩니다.

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